10 ejercicios para principiantes en el gimnasio

Aquí tienes 10 ejercicios ideales para principiantes en el gimnasio. Estos ejercicios trabajan los principales grupos musculares y te ayudarán a mejorar tanto tu fuerza como tu resistencia.

1. Sentadillas (Squats)

• Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos y músculos del core.

• Cómo hacerlo: Coloca los pies a la altura de los hombros. Baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies. Luego, sube a la posición inicial.

2. Press de pecho con mancuernas (Dumbbell Bench Press)

• Músculos trabajados: Pectorales, tríceps y deltoides.

• Cómo hacerlo: Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, luego baja las mancuernas hasta el nivel del pecho.

3. Remo con mancuerna (Dumbbell Row)

• Músculos trabajados: Dorsales, trapecios y bíceps.

• Cómo hacerlo: Coloca una rodilla y una mano en un banco, con la otra pierna extendida hacia atrás. Con la mano libre, toma una mancuerna y lleva el codo hacia atrás, como si tiraras de una cuerda.

4. Press militar con mancuernas (Dumbbell Shoulder Press)

• Músculos trabajados: Deltoides, tríceps y músculos del core.

• Cómo hacerlo: Sentado o de pie, con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos, luego baja de manera controlada.

5. Puente de glúteos (Glute Bridge)

• Músculos trabajados: Glúteos, isquiotibiales y core.

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos, y luego baja lentamente.

6. Elevaciones laterales (Lateral Raises)

• Músculos trabajados: Deltoides laterales.

• Cómo hacerlo: Con una mancuerna en cada mano, levanta los brazos lateralmente hasta que estén a la altura de los hombros, luego baja lentamente.

7. Flexiones (Push-Ups)

• Músculos trabajados: Pectorales, tríceps y core.

• Cómo hacerlo: Colócate en posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Baja el cuerpo manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies, luego empuja hacia arriba.

8. Peso muerto con mancuernas (Dumbbell Deadlift)

• Músculos trabajados: Isquiotibiales, glúteos y zona lumbar.

• Cómo hacerlo: De pie, con una mancuerna en cada mano, inclínate hacia adelante desde las caderas manteniendo la espalda recta, bajando las mancuernas hacia el suelo, luego regresa a la posición inicial.

9. Planchas (Planks)

• Músculos trabajados: Core, hombros y espalda.

• Cómo hacerlo: Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo. Mantén el cuerpo en una línea recta, apretando el core, sin dejar que las caderas caigan o se levanten.

10. Curl de bíceps con mancuernas (Dumbbell Bicep Curl)

• Músculos trabajados: Bíceps.

• Cómo hacerlo: Con una mancuerna en cada mano, mantén los codos cerca del torso y levanta las mancuernas hacia los hombros, luego baja lentamente.

Estos ejercicios son una excelente manera de comenzar en el gimnasio, y pueden ser ajustados según tu nivel de fuerza y experiencia. Recuerda hacer un calentamiento adecuado antes de comenzar y enfocar en la técnica correcta para evitar lesiones.